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Zuletzt aktualisiert am: 18.11.2017

Faszien Übungen

Die aus Schaumstoff bestehende Massagerolle, welche in verschiedenen Größen zu bekommen ist, dient dazu verklebte Faszien zu lösen. Eingesetzt in der Physiotherapie kann die Faszienrolle zu Hause zum Einsatz kommen. Hast Du Dich mit dem Thema Massagerolle befasst, denn Dich plagen seit Monaten oder sogar Jahren schon Verspannungen und Rückenschmerzen. Dann hast Du sicherlich, wie viele, den Arzt oder einen Physiotherapeuten aufgesucht. Die Bezeichnung Faszien sollte demnach ein Begriff sein, mit dem Du etwas anfangen kannst.

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Wir möchten Dir in diesem Ratgeber nähere Informationen zu den Faszien und den Faszien Übungen geben. Dabei gehen wir auf Faszien Übungen ein, welche für Anfänger geeignet sind. Bevor wir zu den ersten Übungen kommen, bei denen die Massagerolle ein wichtiger Bestandteil sein kann, wollen wir Dir wichtige Fakten zu den Faszien geben. Was sind Faszien eigentlich?

Faszien Übungen

Sieht so eine Faszien Übung aus? Wir erklären dir wie du deine Faszien Übungen durchführen kannst.

Faszien sind Bestandteile unseres Körpers. Viele nehmen an, dass es sich um Muskeln handelt. Diese Annahme ist fehlerhaft, denn Faszien sind schmale und sehr dünne bindegewebige Häute, welche die Muskeln umgeben und Stabilität verleihen. Durch mangelnde und falsche Bewegung sorgen wir selber für Verspannungen und Rückenschmerzen, denn der Bewegungsmangel sorgt für eine Verkürzung der Faszien. Faszien haben viele Aufgaben im Körper zu erfüllen, welche die Bewegungsfreiheit und die Stärke der Muskeln einschließen.

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Faszien Übungen haben die Aufgabe Faszien zu lösen, Verspannungen zu bearbeiten und Kraft und Ausdauer zu trainieren. Ein guter Grund um am besten sofort mit dem Training zu beginnen. Was benötigst Du für die Übungen. Nicht viel, es reicht Motivation, Wille und ein wenig Zeit. Mit diesen drei Grundzutaten kannst Du sofort mit dem Training beginnen.

Kostenlose Massagerolle Workout Anleitung – Videos weiter unten

Faszien Übungen sind vielseitig und dienen nicht ausschließlich zum Lösen der Faszien, sondern können beim Aufbau zum Einsatz kommen. Du bekommst, mit unseren gleich vorgestellten Übungen, die Chance Deine Rückenschmerzen zu beseitigen und Deine Muskeln zu stärken. Der Vorteil an unseren Übungen ist, dass Du keine speziellen Sportgeräte anschaffen musst und die Mitgliedschaft in einem Sportclub bleibt Dir erspart. Kommen wir jetzt zu den wichtigsten Übungen, welche für Anfänger umzusetzen sind.

Faszien Übungen für Anfänger – Anleitung

Die Übungen lassen sich leicht erlernen, nehmen wenig Zeit in Anspruch und können direkt zu Hause zum Einsatz kommen. Bevor Du Dich in das Training begibst, solltest Du Dir einen persönlichen Trainingsplan erarbeiten.

Grundlegende Voraussetzungen für Deine Faszien Übungen

  • Wie trainiert bist Du? Treibst Du Sport?
  • Definiere Deine Trainingsziele!
  • Suche Dir Trainingszeiten!

Diese Parameter entscheiden, welche Übungen für Dich und Dein Trainingspensum interessant erscheinen. Kommen wir zu den einzelnen Übungen, welche wir Dir kurz in Stichpunkten erklären möchten. Wir beschränken uns bei unseren Erläuterungen auf eine Übungszeit von 10 Minuten, denn diese sollte für Anfänger ausreichen.

  1. Backroll-Übungen: Für diese Übungen benötigst Du eine Massagerolle (erhältlich ab 10 Euro). Lege die Rolle auf den Boden oder lehne sie gegen eine Wand. Mit Druck die entsprechenden Körperbereich über die Rolle bewegen.
  2. Elastic-Jumps: Stell Dich auf den Boden und springe einige Male locker aus den Wanden heraus. Diese Faszien Übung sorgt für eine dynamische Beanspruchung der umgebenden Faszienstrukturen. Die Sprünge können variiert werden (Hampelmann, Einbeinige-Sprünge usw.).
  3. Cat-Body: Nimm Dir einen Stuhl zur Hilfe. Leg die Arme auf die Lehne und strecke den Oberkörper nach hinten aus. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen und abwechselnd die Füße seitlich ausdrehen. Damit dehnst Du den Rücken, die Hüfte und den Fußbereich.
  4. Rebound-Elasticity (Peitschen-Pendelbewegung): Stell Dich gerade hin, nimm die Arme hoch und bewege diese mit dem Oberkörper nach hinten. Im selben Moment muss sich das Becken leicht nach vorne bewegen. Den Oberkörper nach vorne überbeugen bis zu den Schienbeinen.

Die hier benannten Übungen sind für Anfänger geeignet. Es ist wichtig auf den eigenen Körper zu achten. Niemals solltest Du bei diesen Übungen über Dein persönliches Empfinden hinausgehen.

Wie mache ich mich warm vor den Faszien Übungen?

Für Anfänger gilt: Das Aufwärmen ist das Wichtigste. Du solltest die Massagerolle in Dein persönliches Training einbeziehen. Die Übungen sollten anfangs entsprechend einen geringen Anstrengungswert besitzen, denn Deine Muskeln und Faszien sind Bewegungen nicht gewohnt und könnten mit Schmerzen auf die ungewohnte Arbeit reagieren.

Die Anwendung der Massagerolle ist für die Aufwärmphase entsprechend zu empfehlen. Denn durch das Rollen auf der Faszienrolle, werden Muskeln und Faszien beansprucht und die Durchblutung  angeregt.

Was muss ich bei den Faszien Übungen beachten:

  1. nicht ohne Aufwärmen trainieren
  2. überschreite Dein persönliches Schmerzempfinden nicht
  3. trainiere nicht zu lange, 10 Minuten sind ausreichend

Die ersten Trainingseinheiten können alle hier benannten Übungen beinhalten. Das Tempo ist am Anfang entsprechend anzupassen.

Das Warm machen vor dem eigentlichen Workout wird meist unterschätzt, dabei ist es so extrem wichtig. Du solltest Dir auch unbedingt feste Trainings-Zeiten und festgelegte Trainings-Tage aussuchen. Nur so kannst Du eine gewisse Regelmäßigkeit in Dein Training bekommen.

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Gerade beim Anfang Deiner Faszien Übungen solltest Du es niemals übertreiben. Höre auf Deinen eigenen Körper und Deine Körpersignale, nur so können unnötige Verletzungen vermieden werden. Du musst nicht von jetzt auf gleich der Profi schlechthin sein bei Deinen Faszien Übungen, viel mehr steht ein effektives Training im Vordergrund.

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Tipps und Tricks für ein Faszien Übungen

Um den Erfolg der Faszien Übungen zu verzeichnen, ist die entsprechende Vorbereitung wichtig. Nimm Dir Zeit für Dein Training, achte auf kontrollierte Trainingsabläufe und lege Dir eine Trainingszeit fest. Für Anfänger ist ein Training drei Mal in der Woche empfohlen.

Vor den Faszien Übungen gilt:

  • wärme Dich auf
  • starte mit einfachen Übungen
  • nutze ein Sportmatte für einen rutschfesten Untergrund
  • suche Dir einen ausreichend großen Trainingsplatz

 

Um das Faszien-Training mit Erfolg zu absolvieren, solltest Du die hier benannten Übungen und Tipps beherzigen. Weitere Ratschläge findest Du in unseren Ratgebern.

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