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Zuletzt aktualisiert am: 18.11.2017

Faszienball

Entgegen der Massagerolle gibt es auch einen praktischen Faszienball, mit dem Du trainieren kannst, wenn Du bereits etwas fortgeschritten bist. Anfängern fallen meist Übungen leichter, die im Stehen ausgeführt werden können.

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Beim Training gegen verhärtetes Bindegewebe hast Du bereits erste Erfahrungen mit einer Faszienrolle gemacht und bist nun dazu bereit, einen Schritt weiter zu gehen. Ein Schaumstoffball ist dabei das Richtige für Dich, da er es dir nicht nur ermöglicht, kleinere Stellen gezielt anzusprechen. Er ist auch dafür da, dass Du ihn mit ins Büro nehmen kannst, um während der sitzenden Arbeit beispielsweise Deine Fußsohlen regenerieren zu können.

Faszienball

Diese Übung kannst du entweder mit einem Faszienball oder einer Massagerolle durchführen.

Meist sind die praktischen Faszienbälle mit kleinen Aussparungen versehen, durch die sie nicht einfach wegrollen können. Zusätzlich werden diese auch noch aus einem recyclebaren Material gefertigt und sind völlig geruchslos. Aufgrund von ihrem Aussehen werden die originalen Bälle oft auch Blackroll genannt, was allerdings von einer Marke rührt, die solche Massagebälle herstellen lässt.

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Wenn Du neuerdings das Training von verhärteten Muskeln mit einem Faszienball aufnehmen möchtest, darfst Du dabei auf keinen Fall den Fehler machen, einen ganz gewöhnlichen Massageball zu verwenden, der mit großen Spikes ausgestattet ist. Oft bietet sich der Gedanke an, dass solche Halbkugeln perfekt wären, weil sie ebenso wenig wegrollen können und durch die größeren Spikes mehr Entspannung bringen. Das ist aber nicht richtig. Denn solche Hilfsmittel sind lediglich zum reinen Balancetraining geeignet und werden Dir trotz damit einhergehender Massagefunktion nicht dabei helfen, verklebte Faszien zu lösen.

Massagerolle Swing Trainigsvideos befinden sich weiter unten

Um erst einmal den richtigen Faszienball für Dich selbst zu finden, ist gar nicht so viel Recherche oder dergleichen notwendig. Denn dabei geht es vielmehr um die Härte und nicht speziell die Oberfläche. Darum kannst Du getrost nach deinem Geschmack gehen und einfach den Ball kaufen, der Dir optisch besser gefällt.

Was ist ein Faszienball?

Kurzum ist so ein Ball ein Hilfsmittel beim Faszientraining. Es gibt einzelne Bälle und auch Ausführungen, bei denen zwei solche Bälle mit einem flachen Bindestück verbunden sind. Beide Varianten sind unterschiedlich zu verwenden.

So ist etwa die Ausführung der Doppelkugel speziell alternativ zur herkömmlichen Faszienrolle zu verwenden. Und das auch nur dann, wenn Du dabei bist, diese Rolle an der Halswirbelsäule zu verwenden. Durch das nieder gehaltene Verbindungsstück wird so kein Wirbel beansprucht, was auch absolut nicht gesund wäre.

Ein sozusagen gewöhnlicher Faszienball ist im Speziellen darauf ausgelegt, nur kleinflächige Bereiche an Deinem Körper zu bearbeiten.

Folgende Muskelgruppen kannst du alleine mit einem Faszienball ansprechen:

  • Brustmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Fußmuskulatur / Fußsohlen

Manche dieser Regionen kannst Du unterwegs nicht so gut ansprechen, da du dich dazu auf den Boden legen musst, um dabei den kleinen Fall zwischen Dir und diesem zu haben. Aber beispielsweise die Fußsohlen sind sehr einfach nebenher anzusprechen, wenn Du am PC sitzt und arbeitest.


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Ähnlich wie bei den Übungen mit einer Faszienrolle ist es wichtig, den Ball langsam und ruhig zu bewegen. Dazu kommen wir jetzt im Detail.

Wie benutze ich den Faszienball?

Es gibt unterschiedliche Übungen und auch ein paar verschiedene Größen, in denen so ein Ball zu kaufen ist. Eine eigene Anleitung dazu, wie ein solcher verwendet werden muss, gibt es nicht, da Du tatsächlich einfach das damit machst, was dir Spaß macht und was Dir ein gewisses Wohlgefühl einbringt.

Wichtig ist eher, ein paar Grundbedingungen zu schaffen, um das zu erreichen.

So benutzt Du den Faszienball richtig:

  1. Langsame und geduldige Rollbewegungen machen.
  2. Steigere die Intensität Deiner Übungen langsam.
  3. Nicht zu viel Druck ausüben.

Es darf ruhig ein Ziehen oder ein leichter Schmerz zu spüren sein; das bedeutet, dass Deine Muskeln auf das Training ansprechen und daraufhin zu arbeiten beginnen.

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Bei einem regelmäßigen Training mit dem Faszienball dürfen die Übungen ruhig auch ein wenig anspruchsvoller werden. Aber das Prinzip kennst Du ja vielleicht schon durch das Training mit Deiner Faszienrolle.

Massagerolle Test anschauen

Tipps und Tricks für Anfänger mit dem Faszienball

Solange sich Dein Bindegewebe noch nicht daran gewöhnt haben, durch Dein neues Hilfsmittel im Training beansprucht zu werden, kann es tatsächlich dazu kommen, dass Du leichte Schmerzen verspüren wirst.

Du kannst dabei entweder Dein Gewicht etwas verlagern, um dich dabei mit Armen oder Beinen etwas abzustützen. Alternativ kannst Du Dich auch bei Übungen, die im Stehen durchgeführt werden, an die Wand lehnen, um das Gleichgewicht einfacher halten zu können.

So trainierst Du mit dem Faszienball richtig:

  • Probiere einfach aus, was Dir bei Deinen Verspannungen hilft
  • Wiederhole eine Rollbewegung pro Muskelzone gut 8 bis 12 Mal
  • Ist die Übung anfangs unangenehm, mach ruhig weniger davon
  • Bei Verletzungen oder kürzlich erfolgten Operationen vorsichtig sein

Sind die Schmerzen während einer Übung besonders schlimm, hilft es ganz gut, wenn Du eine kurze Pause einlegst, bei der Du allerdings in der Position ausharrst. Lass den Druck, den Du in dem Moment hast, wirken, während Du innerlich bis 10 zählst und rolle dann weiter.

Wenn Du erst einmal genug mit Deinem eigenen Faszienball geübt hast, kannst Du auch die Anzahl der einzelnen Übungen erhöhen. Ganz nach eigenem Ermessen ist es dabei okay, wenn Du vorerst nur auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielst, um Dich erst einmal daran zu gewöhnen. Bedenke aber immer, dass ein leichtes Ziehen sowie auch geringe Schmerzen okay sind, das aber spätestens nach ein wenig Training aufhören wird. Solltest Du trotz allem mit fiesen Schmerzen zu kämpfen haben, überanstrengst Du die Muskeln womöglich.

Im Massagerolle Test den passenden Massagerolle finden.

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